Ricerca sul sonno
Per bruciare calorie, non devi restare a letto tutta la notte. Anche quando dormi, il tuo corpo brucia calorie durante il giorno. La respirazione, il pompaggio del sangue nelle vene e la digestione del cibo continuano mentre dormi. Quando la tua mente sta ottenendo il tanto necessario riposo, il tuo corpo è al lavoro e brucia energia.
Anche se è impossibile sapere esattamente quante calorie il tuo corpo brucia durante il sonno, puoi usare il tuo metabolismo basale per fare una stima. È possibile aumentare il metabolismo e bruciare più calorie a riposo seguendo semplici passaggi.
Come Funziona Il Metabolismo
Il metabolismo si riferisce a tutti i processi chimici che il corpo richiede per funzionare. Il corpo converte le calorie del cibo in energia. La maggior parte delle persone usa questo termine. Questo è più accuratamente descritto come il tasso metabolico, non il metabolismo.
Quando mangi, il cibo viene trasportato allo stomaco. Gli enzimi digestivi convertono le proteine in amminoacidi, i carboidrati in zuccheri semplici, quindi i grassi in acidi grassi. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per affrontare la giornata. Gli zuccheri semplici, gli amminoacidi e gli acidi grassi sono tutto ciò di cui hai bisogno.
Il corpo immagazzina quantità eccessive di questi composti nel grasso, nei muscoli, nel fegato e in altre parti del corpo. Gli ormoni del sistema endocrino controllano il nostro tasso metabolico. In particolare, il pancreas svolge un ruolo cruciale nel controllo dell’attività metabolica. Secerne insulina, che abbassa la glicemia, e glucagone, che la aumenta. Questi ormoni dicono al tuo corpo quanto glucosio, o energia, portare nel flusso sanguigno. Livelli di glucosio più elevati possono portare ad un aumento di peso e ad un aumento della glicemia.
Come Trovare Il Tuo Metabolismo Basale
Il metabolismo basale (o BMR) è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando non lavori. A volte è indicato come il tasso metabolico a riposo per questo motivo.
Quando si tratta di capire quante calorie si bruciano durante il sonno, questo è il numero che devi trovare.
Ci sono molti calcolatori BMR gratuiti disponibili online. Queste equazioni possono essere utilizzate per eseguire i calcoli da soli.
Formula BMR per uomini:
- 66 + (6,2% x peso in libbre) + (12,7 pollici x altezza) = BMR
Formula BMR per le donne:
- 655,1 + (4,35x peso in libbre + (4,7x altezza in pollici (4,7x età in anni). = BMR
Questa semplice equazione ti dirà quante calorie hai bruciato a riposo in un periodo di 24 ore.
Ad esempio, un uomo di 40 anni che è alto 1,5 m, 25 cm e pesa 82 kg ha un BMR di 1.801 calorie:
- 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 70) (6,76 x 40) = 1800,6
Una donna di 30 anni che è alta 1,5 m, 10 cm e pesa 68 kg ha un BMR di 1.467 calorie:
- 655,1 + (652,5)
35×150) + (300.8.4.7×64) (141.4.7×30) = 1467,4.
Inserisci il tuo BMR nella seguente equazione per calcolare quante calorie hai bruciato durante il sonno.
- BMR/24 x Numero di ore in cui dormi ogni notte
Il tuo metabolismo basale è solo un’approssimazione. Poiché il BMR è una stima, anche il numero di calorie bruciate durante il sonno è una stima. Le persone che sono più alte e portano più peso corporeo avranno un tasso metabolico a riposo più alto rispetto alle persone che sono basse e più magre. Una persona più grande brucerà più calorie durante il sonno e una persona più piccola brucerà meno calorie. Inoltre, gli uomini bruciano più calorie delle donne a riposo perché hanno più massa muscolare rispetto alle donne con lo stesso peso.
Altri Fattori Da Considerare
Se soffri di insonnia, il tuo tasso metabolico a riposo potrebbe essere inferiore alla stima calcolata sopra. I livelli di cortisolo aumentano quando il sonno viene interrotto. Questo è legato ad un aumento dell’appetito e ad una diminuzione del tasso metabolico. Per ottimizzare il tuo metabolismo, assicurati di dormire a sufficienza.
Poiché gli ormoni regolano il metabolismo, molti disturbi ormonali rallentano il tasso metabolico e fanno aumentare di peso. Questi includono condizioni come l’ipotiroidismo e la sindrome di Cushing. D’altra parte, l’ipertiroidismo ha l’effetto opposto. Aumenta il tasso metabolico, il che significa che brucerai più calorie durante il sonno. Parla con il tuo medico se sei preoccupato per i livelli ormonali e come influenzano il tuo metabolismo.
Ci Sono Modi Per Aumentare Il Metabolismo Basale
Esistono alcuni modi comprovati per aumentare il metabolismo basale e aiutare il corpo a bruciare più calorie a riposo.
Costruisci Massa Muscolare
Il muscolo brucia più calorie del grasso.
Per aumentare il BMR, il modo migliore per ottenere risultati a lungo termine è perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Brucerai più calorie quando dormi se c’è una maggiore percentuale di muscoli.
Ottieni Più Proteine
Quando mangi, il tuo metabolismo riceve una spinta temporanea dall’energia extra spesa per digerire e abbattere il cibo che hai mangiato. Il tuo tasso metabolico aumenterà del 15%-30% se mangi proteine, che richiedono più calorie rispetto a carboidrati e grassi.
Bere Acqua Fredda
Un altro modo temporaneo per aumentare il tasso metabolico è bere acqua fredda. Questo è un fenomeno chiamato termogenesi dell’acqua. Bere mezzo litro d’acqua aumenta il tuo BMR del 10-30% per circa un’ora dopo.
Partecipa Ad Allenamenti Ad Alta Intensità
Sappiamo che l’esercizio è un modo collaudato per aumentare il metabolismo, ma l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sembra essere particolarmente efficace. Questa è un’ottima notizia per le persone impegnate. Ciò significa che non devi passare molto tempo in palestra per ottenere un allenamento brucia calorie che ha benefici sostenuti per il tuo tasso di metabolismo a riposo.
Sorseggia Il Tè Verde
La caffeina in tutte le forme caffè, cioccolato e tè può aumentare temporaneamente il metabolismo basale. Poiché questo articolo riguarda il sonno, non consigliamo di fare il pieno di caffeina prima di andare a dormire per bruciare calorie extra. Invece, prova a sostituire la tua tazza di caffè mattutina con il tè verde. Il tè verde aumenta il metabolismo non solo attraverso la caffeina, ma anche convertendo il grasso corporeo in acidi grassi liberi, che supportano la perdita di peso.
Fare Di Più
Se conduci uno stile di vita sedentario o svolgi un lavoro che richiede lunghi periodi di seduta o in piedi, fai uno sforzo per alzarti e muoverti durante il giorno. Anche fare delle brevi pause per passeggiare in casa o in ufficio per aumentare l’attività fisica può fare la differenza.
In Che Modo Il Sonno Supporta La Perdita Di Peso
Una buona notte di sonno è la chiave per i tuoi obiettivi di fitness. Come discusso in precedenza, perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare è un modo efficace e supportato dalla scienza per aumentare il metabolismo basale. Il sonno può aiutarti a perdere peso nei seguenti modi:
- Avrai l’energia per dormire a sufficienza ogni notte.
- La privazione del sonno segnala al corpo che dovrebbe immagazzinare grasso invece di bruciarlo.
- Un sonno profondo e ristoratore è essenziale per le tue prestazioni. Una prestazione migliore equivale a una migliore combustione di calorie.
- Le persone ben riposate dormono il 20% in più quando dormono rispetto a quelle che sono cronicamente carenti di sonno.
- Un buon sonno è essenziale per la capacità del corpo di elaborare l’insulina.
- Avrai meno voglie e farai scelte alimentari migliori quando sarai ben riposato. Grelina e leptina vengono rilasciate quando non dormi bene. Questi ormoni della fame ci fanno venire voglia di mangiare e portano ad un aumento di peso.
Quante Calorie Bruci Mentre Dormi?
Non bruci più calorie durante il sonno rispetto a quando fai esercizio fisico o altre attività. Per questo motivo, determinare la quantità di energia consumata durante il sonno è semplice come calcolare il tasso metabolico a riposo o il dispendio energetico a riposo.
Dividi questo numero per 24 per trovare le calorie bruciate in un’ora. Moltiplica questo numero per il numero di ore che dormi ogni notte. Questo ti darà una stima di quante calorie consuma il tuo sonno.
I metodi supportati dalla ricerca per aumentare il tasso di metabolismo basale possono aiutarti a bruciare più calorie mentre sei ancora a riposo. Questi includono l’allenamento ad alta intensità, l’allenamento della forza e il consumo di più proteine. Anche dormire a sufficienza ogni notte aiuta il metabolismo.
Sebbene il sonno possa non essere efficace nel bruciare calorie come il cardio, è fondamentale per mantenere un peso sano.
