Suggerimenti per dormire
Sei mai tornato dalle vacanze in un fuso orario diverso e ti sei sentito incapace di tornare al tuo normale programma di sonno? Forse hai lavorato fino a tardi e hai dormito fino a tardi per alcuni giorni e non riesci a tornare al tuo normale programma di sonno. Che si tratti del jet lag, del lavoro a turni o di un pisolino troppo lungo, cambiare la routine del sonno può avere conseguenze per più di un giorno.
Una o due notti di sonno e veglia incoerenti potrebbero non fare la differenza nel grande schema delle cose, ma un programma di sonno costantemente incoerente può portare a problemi a lungo termine. Per evitare l’insonnia, è importante essere consapevoli delle proprie abitudini di sonno. Una buona igiene del sonno è il modo migliore per fissare il tuo programma di sonno e assicurarti di dormire a sufficienza e svegliarti riposato il giorno successivo.
1. Pratica Una Buona Igiene Del Sonno
L’igiene del sonno è un insieme di comportamenti che aiutano a creare una buona notte di sonno. Esistono diversi modi per praticare una buona igiene del sonno e garantire un sonno sano. Ma gli obiettivi principali sono:
- Crea un ambiente favorevole al sonno
- Crea una routine sincronizzata con il tuo orologio interno (chiamato anche ritmo circadiano).
- Evita le insidie comuni per dormire bene la notte come svegliarsi troppo presto o ignorare il tasto snooze
Queste azioni si tradurranno in un ciclo di feedback positivo. Un ciclo di feedback è un effetto di rinforzo di un comportamento. Seguendo la stessa routine ogni notte allena il tuo cervello e il tuo corpo ad andare a dormire a una certa ora, creando così un ciclo in cui alla fine ti stanchi automaticamente in quel momento, migliorando in definitiva la qualità del sonno.
Alcune delle migliori tecniche di igiene del sonno comportano il rilassamento, mentre altre implicano lo sviluppo di abitudini relative a determinati dispositivi e attività notturne. Tutti hanno lo scopo di aiutarti ad addormentarti più facilmente e svegliarti sentendoti riposato. Immergiamoci nello specifico di queste tecniche e pratiche.
2. Controlla La Luce
L’igiene del sonno include evitare l’esposizione alla luce in determinate ore del giorno o della notte. La tecnologia moderna, inclusa la lampadina, può interrompere il tuo orologio biologico e interrompere i tuoi cicli di sonno. Usare (e bloccare) la luce in modo strategico è un ottimo modo per regolare l’ambiente e renderlo più favorevole al sonno. Queste sono le quattro opzioni che devi controllare l’illuminazione nella tua camera da letto.
Riduci il tempo sullo schermo
Inizia con il compito più difficile della tua lista. È tra i più importanti.
È probabile che tu ti stia rilassando dopo una dura giornata di lavoro nell’era digitale di oggi. Potresti anche leggere un libro o un articolo di rivista da un laptop o tablet retroilluminato o scansionare i social media. Fissare gli schermi non è un’attività benigna quando si tratta di preparare il cervello per dormire.
La luce blu viene emessa dallo schermo del telefono, del computer e della TV. La luce blu rallenta la produzione di melanina. La melatonina è l’ormone del sonno che il tuo cervello produce per indurti a dormire. Quando i tuoi occhi catturano la luce blu, dicono al tuo cervello che è ancora giorno e che non c’è bisogno di prepararsi per andare a letto.
Ci sono due modi per affrontare il problema della luce blu. Un modo è spegnere lo schermo dopo il tramonto. Questo può rivelarsi difficile o impossibile nella maggior parte dei casi. Puoi anche bloccare la luce blu. Una modalità notturna è un’impostazione che cambia i colori del display sul lato più caldo dello spettro. Questo blocca la luce blu ed emette più toni gialli e rossi. Tuttavia, studi recenti hanno scoperto che questa modalità notturna non è poi così efficace.
Sfortunatamente, questa funzione non è ancora disponibile per la TV. In questo caso, puoi spegnere la TV di notte o indossare occhiali anti-luce blu per guardare i tuoi programmi TV serali. Questi occhiali vengono utilizzati dai videogiocatori professionisti per proteggere i propri occhi dallo sforzo di fissare lo schermo della TV. Puoi anche usarli per ripristinare il tuo programma di sonno.
Spegni le luci del soffitto Simile alla luce blu, anche le luci del soffitto della tua casa possono ritardare la produzione di melatonina. Le luci intense possono danneggiare la retina e impedire alla ghiandola pineale di produrre melatonina. Questo problema può essere risolto aggiungendo interruttori dimmer sull’illuminazione ambientale e quindi iniziando ad abbassare le luci almeno un’ora prima di andare a letto. Un’altra opzione è quella di passare dall’illuminazione ambientale a lampade più piccole almeno un’ora prima di andare a letto.
I tuoi occhi segnaleranno al tuo cervello che l’esposizione alla luce è diminuita ed è ora di iniziare a produrre melatonina.
Procurati delle tende oscuranti o una maschera per gli occhi Se il tuo lavoro o il tuo stile di vita non richiedono di alzarti alle prime luci dell’alba, non c’è motivo per cui la luce del sole raggiunga le finestre nelle prime ore del mattino.
Proprio come la luce blu impedisce la produzione di melatonina, la luce brillante del sole mattutino segnala al cervello che è ora di svegliarsi. Questo è vero anche quando la luce colpisce le palpebre chiuse. Puoi dormire con tende oscuranti, che ritardano il segnale. In questo modo, l’ora della sveglia non deve venire con l’alba. Le maschere per gli occhi possono essere utilizzate anche per bloccare i raggi del sole.
Se sei un lavoratore a turni le cui ore richiedono un orario di veglia a metà notte e un orario di sonno a metà giornata, tende oscuranti o coperture per gli occhi possono aiutarti ad adattare i tuoi schemi di sonno alle tue esigenze lavorative.
Usa il sole (o una scatola luminosa)
Anche se può sembrare che questo prossimo consiglio contraddica il precedente, in realtà è esattamente l’opposto. È interessante notare che la luce solare aiuta a regolare il ciclo del sonno se utilizzata in modo strategico. Gli studi dimostrano che l’esposizione alla luce naturale alla stessa ora ogni giorno aiuta a mantenere il tuo orologio biologico in carreggiata. I disturbi del sonno e dell’umore come il disturbo affettivo stagionale e persino alcuni tipi di depressione possono migliorare notevolmente con l’esposizione strategica alla luce naturale.
Se la tua finestra è esposta alla luce diretta del sole, puoi aprire le tende oscuranti ogni mattina per sfruttare al meglio la luce del sole. Puoi anche uscire e lasciare che il sole splenda sulla pelle per 5-10 minuti ogni mattina, se possibile.
Nei mesi invernali (o ancora, se sei un lavoratore a turni), potresti non avere la possibilità di usare il sole per questa esposizione alla luce. Ecco quando la terapia della luce torna utile.
Un portatile o un lightbox può essere utilizzato per la terapia della luce. Queste luci imitano i raggi del sole (senza UV dannosi, ovviamente). Attivano la produzione di serotonina nel cervello. L’ormone del benessere serotonina ti aiuta ad alzarti la mattina e migliora il tuo umore.
Ma ovviamente, controllare la luce non è l’unico modo per creare una camera da letto che favorisce il sonno.
3. Configura Il Tuo Ambiente Per Dormire
La tua camera da letto dovrebbe essere il tuo rifugio per dormire. Poiché ciò rafforza la convinzione del cervello che il sonno sia un momento di riposo, ti consigliamo di tenere la tua camera da letto da sola. Creare uno spazio tranquillo per te stesso incoraggia i tuoi sensi a rilassarsi per la notte, permettendoti di dormire sonni tranquilli.
In questa sezione, offriamo suggerimenti per aiutarti a configurare il tuo spazio:
- Rimuovi le distrazioni.
- Investi nel miglior materasso. Quando si acquista un materasso, comfort, supporto, dispersione del calore e supporto sono tutti fattori importanti.
- Se hai una TV nella tua stanza, considera la possibilità di rimuoverla o posizionarla all’interno di un armadietto multimediale con ante chiuse ed evita di guardare la TV in camera da letto la sera.
- Evita di usare la tua camera da letto come un ufficio e tieni il laptop fuori dal letto.
- Se usi il cellulare come sveglia, assicurati che sia rivolto verso il basso e che nessuna luce ti colpisca dal comodino.
- Evita di usare luci a soffitto nella tua camera da letto di notte e usa lampade soffuse nella tua camera da letto.
- Assicurati di mantenere la biancheria da letto fresca e morbida. Le nuove lenzuola possono fare molto per tenerti comodamente a riposo durante la notte.
- Oli essenziali lenitivi diffusi come lavanda e camomilla se hai difficoltà a rilassarti. Questo aiuta a infondere nella stanza un aroma calmante.
- Regola la temperatura in modo che il calore e il sudore non ti sveglino di notte.
- Per mantenere l’aria in movimento, accendi la ventola a bassa velocità.
- Usa un cuscino comodo per il tuo stile di sonno. Scegli cuscini in memory foam o in lattice, che non siano troppo morbidi da dover tendere il collo per prendere sonno.
Come Formare Una Routine Della Buonanotte
Stabilire una routine della buonanotte ti prepara mentalmente e fisicamente per dormire ogni notte e creare la routine giusta è un buon modo per risolvere i tuoi problemi di sonno. Puoi rendere queste attività notturne individuali come preferisci. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali per aiutarti a rilassarti oltre il semplice oscuramento delle luci.
Inizia presto Anche se può sembrare ovvio, non alzarti alle 3:00 per prepararti per andare a letto. Concediti almeno un’ora per fare tutto. In questo modo, puoi rilassarti dopo aver lavato i denti, fatto la doccia e lavato il viso prima di addormentarti.
Stretching
Se il dolore corporeo ti tiene sveglio o ti sveglia nel bel mezzo della notte, considera uno stretching leggero prima di andare a letto per rilassare il tuo corpo in modalità sonno. Non esagerare e non aumentare troppo la frequenza cardiaca, poiché dovresti evitare un esercizio vigoroso subito prima di dormire. Gli allungamenti leggeri, specialmente per i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, possono essere utili per ridurre il dolore lombare e il dolore alla spalla.
Leggi un libro
Questo dipende da chi sei come individuo. Se sei una persona che viene assorbita da una storia, allora dovresti evitare di leggere qualcosa di troppo eccitante. Invece, prova a leggere qualcosa di calmante o tranquillo.
Puoi usare un libro cartaceo o un e-reader senza una fonte di luce blu. Evita di leggere sul tablet a meno che non blocchi la luce blu con un’app. Se hai intenzione di provare a leggere per calmare la mente, fallo sul divano o su una sedia invece che a letto.
Prova gli esercizi di respirazione consapevole
Se hai problemi ad addormentarti, prova gli esercizi di respirazione consapevole. Sono disponibili numerose app di consapevolezza per aiutarti a rallentare la respirazione e a calmarti prima di andare a letto. Queste app ti incoraggiano ad addormentarti, rimanere addormentato e dormire più profondamente.
Queste non sono le uniche opzioni per impostare un programma per andare a dormire. Usa ciò che funziona per te per rilassare la mente e il corpo e prepararli per andare a letto. Ci sono anche alcune cose da evitare per aiutarti a dormire e svegliarti regolarmente.
Quattro Errori Da Evitare Quando Si Fissa Il Programma Del Sonno
Così come ci sono tantissimi consigli per aiutarti a stabilire un sonno sano, ci sono anche alcune cose da evitare. Proprio come prima, il primo è probabilmente il più difficile.
1. 1.
Quando ti addormenti tra un sonnellino e l’altro, stai iniziando una nuova fase del sonno, solo per interromperla nove minuti dopo con la sveglia successiva.
2. 2.
A meno che tu non abbia trascorso una notte intera, il pisolino probabilmente ti farà tornare indietro quando è il momento di dormire la notte. Puoi fare un pisolino fino a 20 minuti di notte, ma non più di cinque ore prima di andare a letto. Questo ti consentirà di superare una breve fase di sonno, quanto basta per ricaricarti e far andare avanti la tua giornata.
3. Evita L’esercizio A Tarda Sera
Sebbene non raccomandiamo di saltare il tuo allenamento quotidiano, è importante mantenere il tuo programma di sonno regolare. Se preferisci un allenamento serale, attieniti ad attività più leggere come jogging, stretching o pilates. L’allenamento ad alta intensità e il sollevamento pesi dovrebbero essere riservati alle ore mattutine e pomeridiane.
4. Evita I Pasti A Tarda Notte
Il bruciore di stomaco e il reflusso acido possono essere causati dal consumo di pasti pesanti e grassi prima di coricarsi. Per evitare che l’indigestione ti tenga sveglio, mantieni le cene piccole e prova a introdurre alcuni dei migliori alimenti per dormire nella tua dieta.
Sei Pronto A Reimpostare Il Tuo Programma Di Sonno?
Una buona igiene del sonno è la chiave per ripristinare il ciclo del sonno. Che tu sia un lavoratore a turni che cerca di invertire l’orologio naturale del tuo corpo o che sia appena tornato da una vacanza lontana, rimettere in sesto il tuo sonno è fondamentale per il tuo benessere quotidiano. Puoi tornare rapidamente alla tua routine comprendendo la scienza dietro il sonno.
Per assicurarti di dormire al meglio la notte, controlla la luce e imposta il tuo spazio per dormire.
