Suggerimenti per dormire
Tutti dormono, ma potresti non ottenere tutti i benefici per la salute che offre. Ci sono molti fattori che possono influenzare la profondità e il successo del tuo ciclo del sonno. Questi includono il cibo che mangi, la frequenza con cui ti alleni e dove dormi. Ci sono molti modi per ottenere la migliore posizione per dormire. Discuteremo perché la posizione del sonno è importante, soprattutto per la salute del cuore.
La Tua Posizione Durante Il Sonno è Importante
Alcuni disturbi o condizioni del sonno possono essere prevenuti dalla posizione in cui dormi. I dormienti hanno maggiori probabilità di provare dolore lombare a causa della pressione esercitata sulla colonna vertebrale inferiore. Se attualmente soffri di mal di schiena e dormi a pancia in giù, cerca un materasso più solido che impedisca al bacino di affondare nella superficie del materasso. In genere non raccomandiamo affatto di dormire sullo stomaco a causa del rischio di dolore che comporta.
La posizione neutra per la colonna vertebrale si trova nella posizione di riposo posteriore. Una colonna vertebrale neutra è relativamente dritta e livellata dalla sommità della testa fino al bacino. Indipendentemente dalla posizione in cui ti trovi, una colonna vertebrale neutra dovrebbe essere il tuo obiettivo.
Il tuo peso e il tipo di materasso possono influenzare la neutralità del tuo sonno sulla schiena. Un materasso troppo rigido può far sì che il materasso non si adatti ai fianchi e alle spalle. Ciò può esercitare pressione sulla colonna vertebrale, causandone il disallineamento e impedendole di sostenere le curve nella parte inferiore e superiore della schiena.
Mentre dormire sulla schiena può essere buono per l’allineamento della colonna vertebrale, non è la posizione migliore per tutte le condizioni mediche. Dormire sulla schiena può peggiorare il disturbo da reflusso gastroesofageo (GERD). Questa posizione significa che la gravità non mantiene l’acidità di stomaco nello stomaco. Inoltre, il reflusso acido notturno può causare più danni all’esofago perché c’è meno produzione di saliva e deglutizione, che limitano l’acido nell’esofago durante il giorno.
Le tue condizioni mediche e le tue preferenze personali determineranno la migliore posizione per dormire per te. Finché hai il materasso giusto, la tua colonna vertebrale può essere neutralizzata in qualsiasi posizione.
Anche le traversine laterali hanno esigenze speciali. Abbiamo parlato di come i materassi più rigidi possono essere di beneficio a chi dorme sullo stomaco. I dormiglioni generalmente godono della maggior parte delle opzioni di materasso a causa della loro posizione della colonna vertebrale naturalmente neutra. La preferenza personale gioca un ruolo maggiore per loro.
Abbiamo passato molto tempo a dormire sullo stomaco e sulla schiena, ma per quanto riguarda il sonno laterale? Essendo la posizione per dormire più popolare e più salutare per il cuore, merita un’attenzione speciale.
Dormire Sul Fianco: I Vantaggi
Quando si tratta del cuore, il sonno laterale vince perché riduce il rischio di reflusso acido, russare e fa bene al cuore. Il sonno laterale è la posizione di sonno più comune tra esseri umani e animali. Esistono tre varianti principali di questa posizione:
- Posizione fetale Come suggerisce il nome, questa posizione imita la posizione di un feto: le ginocchia piegate verso il petto con le mani tirate dentro. Questa posizione riduce lo stress e la pressione sulla schiena consentendo alla colonna vertebrale di curvarsi leggermente.
- Posizione dell’anelito I dormienti dell’anelito giacciono su un lato, con le gambe dritte e le braccia distese come se stessero per raggiungere qualcuno.
- Posizione del tronco : il dormiente di tronchi giace su un fianco con le gambe relativamente dritte e le braccia dritte ai lati.
Sebbene queste siano le posizioni laterali più comuni, molte persone dormono in combinazione e passano a un lato diverso o addirittura a una posizione sulla schiena o sullo stomaco durante la notte. Le traversine laterali hanno bisogno di un materasso che sostenga le loro curve e le ammortizzi in modo uniforme. Hanno bisogno di alleviare la pressione sulle spalle e sui fianchi con un sacco di supporto per la testa e i piedi.
Il sonno laterale ha alcuni interessanti benefici per la salute. Il tuo cervello produce proteine di scarto durante il giorno. Queste proteine si accumulano negli spazi interstiziali del cervello e li ostruiscono. Mentre dormi, il sistema glinfatico rimuove queste proteine tossiche. Il processo di pulizia provoca il restringimento delle cellule cerebrali, il che apre quei piccoli spazi in modo che il fluido spinale possa fluire attraverso.
Questo sistema funziona 24 ore al giorno, ma è attivo del 90% in più mentre dormi.
Uno studio del 2015 ha scoperto che il sonno laterale aumenta l’efficienza e l’attività del sistema glinfatico. I ricercatori hanno utilizzato le immagini MRI per vedere cosa succede nelle diverse posizioni del sonno. E, delle tre posizioni principali, il sonno laterale ha avuto il maggiore impatto sulla pulizia del cervello. Gli scienziati ritengono che un rallentamento in questo processo di pulizia potrebbe contribuire alla malattia di Alzheimer. La salute del cervello è migliore se hai una posizione che consente la libertà di questo processo.
Anche la posizione in cui dormi può portare a disturbi del sonno. L’apnea notturna, più specificamente l’apnea ostruttiva del sonno, è un disturbo del sonno in cui la respirazione si interrompe periodicamente durante la notte. Le persone con questa condizione smettono di respirare centinaia di volte durante il ciclo del sonno, il che provoca un calo dei livelli di ossigeno. Questi episodi respiratori li fanno anche svegliare brevemente più e più volte durante la notte. L’apnea notturna può farti rimanere a letto per sette ore e svegliarti ancora stanco.
Il russare pesante è un sintomo comune dell’apnea notturna e il sonno laterale può aiutare. Il sonno laterale può migliorare i livelli di ossigeno riducendo il numero di episodi respiratori associati all’apnea notturna. È stato dimostrato che il sonno laterale migliora i livelli di ossigeno del 6-7 percento in uno studio su persone in sovrappeso. I benefici diminuivano più il dormiente pesante, ma faceva comunque una differenza significativa nella salute del sonno.
Dormire Sul Fianco Per Un Cuore Più Sano
Anche se dormire di lato fa bene al cuore, non è il massimo. Anche se non è necessariamente dannoso per la tua salute, dormire sul lato sinistro può renderti meno sano rispetto a quando dormi sul lato destro.
La cavità toracica è più aperta se ti sdrai sul fianco destro. Questo crea spazio e riduce la pressione sui muscoli cardiaci. Immagina la cavità toracica con il cuore sul lato sinistro. La gravità tira il tuo cuore verso la parete delle costole se ti sdrai sul lato sinistro.
Questo riduce la pressione sul cuore e lo aiuta a dormire meglio la notte. Il lavoro extra può essere un peso se hai già una condizione come una malattia cardiaca.
Uno studio del 2016 su pazienti con insufficienza cardiaca congestizia (CHF) si è concentrato sulla questione della salute del cuore. I ricercatori hanno notato che le persone con CHF segnalavano costantemente disagio quando dormivano sul lato sinistro. Hanno scelto consapevolmente il loro lato destro rispetto a quello sinistro per ridurre il loro disagio. In un gruppo di controllo, non c’era nessun paziente con CHF. Questo modello non è stato osservato. Ancora più importante, coloro che hanno evitato di dormire sul lato sinistro hanno avuto risultati migliori dei test cardiaci alla fine dello studio.
È stato dimostrato che anche il sistema nervoso simpatico trae beneficio dal sonno sul lato destro. Quella è la parte del tuo sistema nervoso che controlla la tua risposta di lotta o fuga. Ciò significa anche che influenza la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Il sonno sul lato destro fornisce sollievo dalla pressione, che regola il flusso sanguigno e stabilizza la frequenza cardiaca. Non importa se hai una condizione cardiaca, un battito cardiaco costante e una pressione sanguigna bassa possono aiutare con il sonno e la salute generale.
Fare Il Cambiamento Sul Lato Destro
Non devi dormire su un fianco se questa è la tua posizione preferita per dormire. Da bambini, trascorriamo quasi lo stesso tempo tra le tre posizioni per dormire.
È possibile allenare il proprio corpo per un modo diverso di dormire. Il modo più semplice per cambiare le tue abitudini di sonno è con cuscini e cuscini. Puoi mantenere il tuo lato destro usando cuscini normali o per il corpo che sono nascosti dietro la schiena. Puoi anche provare a dormire su un divano o in un divano letto, dove uno schienale sostiene la schiena e ti mantiene nella giusta posizione. Potrebbe essere necessario rivedere il tuo allenamento in futuro perché le tue preferenze per la posizione possono cambiare.
Con l’avanzare dell’età, i benefici del sonno sul lato destro aumentano. I dolori, i dolori e le condizioni mediche hanno un’influenza maggiore sul tuo comfort notturno. Il numero di volte che cambi posizione con l’età diminuisce. È più probabile che tu rimanga nella stessa posizione in cui hai iniziato. Questa è una buona cosa per la salute del tuo cuore.
Tuttavia, vogliamo menzionare un’eccezione al sonno sul lato destro: le donne incinte. Questi casi si verificano quando il flusso sanguigno al feto aumenta dormendo sul lato sinistro. Il sonno dello stomaco non è raccomandato. Dormire sulla schiena può esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale. Dormire sul lato sinistro di una donna incinta è la cosa migliore.
Un’ultima Parola
Dormire sul lato destro del letto potrebbe essere utile per le persone ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache. Potresti ritrovarti a gravitare verso la parte giusta man mano che invecchi, ma se fai scelte consapevoli, la parte giusta sarà tua. Vuoi assicurarti che il tuo materasso sostenga la colonna vertebrale. Un materasso che ammortizza e si adatta ai fianchi e alle spalle ti aiuterà a dormire comodamente tutta la notte. Se riesci a iniziare bene la serata, il tuo cuore ringrazia.
